JawaPos.com - Pernahkah Anda melakukan kesalahan kecil, lalu setelahnya muncul pikiran seperti, “Mereka pasti marah kepada saya,” “Saya sudah mengecewakan semua orang,” atau “Mereka pasti sekarang menganggap saya buruk”?

Padahal, orang lain mungkin sebenarnya tidak sedang marah. Bisa jadi mereka hanya diam, sedang sibuk, atau bahkan sudah tidak memikirkan kesalahan tersebut. Namun, bagi sebagian orang, sebuah kesalahan kecil dapat terasa seperti masalah yang jauh lebih besar.

Reaksi seperti ini bukan sekadar soal terlalu banyak berpikir. Dalam psikologi, kecenderungan untuk langsung menganggap orang lain marah, kecewa, atau menilai buruk diri sendiri dapat berkaitan dengan cara seseorang memproses kesalahan, penolakan, konflik, dan penilaian sosial.

Setiap orang tentu berbeda. Tidak semua orang yang mengalami hal ini mempunyai masalah psikologis tertentu. Namun, jika pola tersebut terjadi berulang kali, ada beberapa mekanisme psikologis yang dapat membantu menjelaskannya.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (27/9), terdapat tujuh alasan yang mungkin berada di balik kecenderungan tersebut.

1. Terbiasa Menghubungkan Kesalahan dengan Hukuman

Salah satu kemungkinan berasal dari pengalaman masa lalu.

Seseorang yang sejak kecil sering mendapatkan respons yang sangat keras ketika melakukan kesalahan dapat belajar bahwa kesalahan bukan sekadar sesuatu yang perlu diperbaiki, melainkan sesuatu yang akan diikuti oleh kemarahan, hukuman, atau penolakan.

Misalnya, seorang anak menjatuhkan barang di rumah. Jika respons yang sering diterimanya adalah bentakan, celaan, atau perlakuan yang membuatnya merasa sangat bersalah, anak tersebut dapat belajar membuat hubungan sederhana:

“Saya melakukan kesalahan = orang lain marah kepada saya.”

Ketika dewasa, pola tersebut tidak selalu hilang begitu saja.

Kesalahan kecil di tempat kerja, dalam hubungan pertemanan, atau dalam keluarga dapat memicu respons emosional yang mirip dengan pengalaman sebelumnya.

Akibatnya, ketika seseorang melakukan kesalahan, pikirannya mungkin langsung mencari tanda-tanda kemarahan dari orang lain.

Orang lain yang sebenarnya hanya berkata, “Tidak apa-apa, nanti kita perbaiki,” mungkin tetap dianggap sedang marah karena orang tersebut sudah telanjur berada dalam kondisi waspada.

Dengan kata lain, masalahnya bukan selalu pada apa yang sedang terjadi sekarang, tetapi juga pada apa yang pernah dipelajari seseorang tentang konsekuensi sebuah kesalahan.

2. Memiliki Rasa Takut yang Besar terhadap Penolakan

Manusia pada dasarnya membutuhkan hubungan sosial. Kita ingin diterima, dihargai, dan merasa menjadi bagian dari kelompok.

Karena itu, penolakan sosial dapat terasa sangat mengancam bagi sebagian orang.

Seseorang yang sangat sensitif terhadap kemungkinan ditolak dapat memandang kesalahan sebagai ancaman terhadap hubungan.

Pikirannya mungkin bergerak seperti ini:

“Saya melakukan kesalahan.”

Kemudian:

“Dia pasti kecewa.”

Lalu:

“Kalau dia kecewa, mungkin dia tidak menyukai saya lagi.”

Dan akhirnya:

“Mungkin semua orang sekarang marah kepada saya.”

Peristiwa awalnya sebenarnya sederhana. Namun, pikiran berkembang menjadi kesimpulan yang jauh lebih besar.

Dalam psikologi, pola seperti ini dapat berkaitan dengan rejection sensitivity, yaitu kecenderungan untuk mengantisipasi, mudah menangkap, dan bereaksi kuat terhadap kemungkinan penolakan.

Orang yang sangat sensitif terhadap penolakan mungkin membaca perubahan kecil dalam perilaku orang lain sebagai tanda bahwa hubungan mereka sedang bermasalah.

Pesan yang lebih singkat dari biasanya bisa dianggap sebagai tanda kemarahan. Ekspresi wajah yang serius bisa dianggap sebagai tanda kekecewaan. Seseorang yang sedang sibuk bisa dianggap sengaja menghindar.

Padahal, belum tentu demikian.

3. Cenderung Melakukan Mind Reading

Salah satu pola berpikir yang sering muncul dalam situasi seperti ini adalah mind reading, yaitu menganggap kita mengetahui apa yang dipikirkan atau dirasakan orang lain tanpa memiliki bukti yang cukup.

Contohnya:

“Dia diam. Berarti dia marah.”

Atau:

“Dia tidak banyak bicara setelah saya melakukan kesalahan. Pasti dia kecewa kepada saya.”

Masalahnya, diam memiliki banyak kemungkinan penjelasan.

Seseorang bisa diam karena lelah, sedang berpikir, mempunyai masalah pribadi, sedang sibuk, atau memang tidak tahu harus mengatakan apa.

Namun ketika seseorang sedang merasa bersalah, otak cenderung mencari informasi yang sesuai dengan perasaan tersebut.

Jika di dalam diri sudah muncul keyakinan “Saya telah melakukan kesalahan,” maka perilaku netral dari orang lain dapat dengan mudah ditafsirkan sebagai bukti bahwa orang tersebut sedang marah.

Inilah salah satu alasan mengapa perasaan bersalah tidak selalu menjadi indikator yang akurat mengenai perasaan orang lain.

Kita bisa merasa sangat bersalah tanpa orang lain benar-benar marah.

4. Memiliki Standar Diri yang Terlalu Tinggi

Sebagian orang sulit menerima bahwa dirinya bisa melakukan kesalahan.

Mereka mungkin memiliki standar yang sangat tinggi terhadap diri sendiri.

Dalam pikirannya, seseorang harus:

selalu berhati-hati,
selalu bertanggung jawab,
tidak mengecewakan orang lain,
tidak membuat kesalahan,
selalu bisa diandalkan,
dan selalu memberikan hasil yang baik.

Ketika standar tersebut tidak tercapai, muncul rasa bersalah yang besar.

Menariknya, seseorang yang sangat keras kepada dirinya sendiri terkadang juga menganggap orang lain akan bersikap sama kerasnya.

Jika ia berpikir:

“Saya seharusnya tidak melakukan kesalahan seperti ini.”

Maka ia mungkin berasumsi:

“Orang lain juga pasti berpikir saya bodoh atau mengecewakan.”

Padahal, standar yang digunakan untuk menilai diri sendiri belum tentu merupakan standar yang digunakan orang lain.

Orang lain mungkin berpikir:

“Namanya juga manusia. Kesalahan bisa diperbaiki.”

Sementara dirinya sendiri berpikir:

“Saya tidak seharusnya melakukan kesalahan sama sekali.”

Perbedaan antara kedua perspektif tersebut dapat membuat seseorang merasa bahwa semua orang sedang marah, padahal sebenarnya tekanan terbesar justru datang dari penilaian terhadap dirinya sendiri.

5. Mengalami Rasa Malu yang Lebih Besar daripada Rasa Bersalah

Rasa bersalah dan rasa malu bukan hal yang sama.

Secara sederhana, rasa bersalah cenderung berkaitan dengan:

“Saya melakukan sesuatu yang salah.”

Sementara rasa malu lebih mengarah kepada:

“Ada sesuatu yang salah dengan diri saya.”

Perbedaan ini sangat penting.

Orang yang merasa bersalah mungkin berpikir:

“Saya salah mengirim dokumen. Saya harus memperbaikinya.”

Namun seseorang yang mengalami rasa malu yang kuat mungkin berpikir:

“Bagaimana saya bisa sebodoh ini?”

Dari sini, kesalahan tidak lagi dilihat sebagai sebuah tindakan yang dapat diperbaiki. Kesalahan mulai dianggap sebagai bukti mengenai nilai dirinya sebagai manusia.

Akibatnya, ia juga lebih mudah membayangkan bahwa orang lain akan menilainya dengan cara yang sama.

Kesalahan kecil dapat terasa seperti ancaman terhadap harga diri.

Karena itu, seseorang mungkin terus memikirkan ekspresi wajah orang lain, nada bicara, atau percakapan yang terjadi setelah kesalahan tersebut.

Ia bukan hanya ingin mengetahui apakah orang lain marah.

Ia sebenarnya sedang mencari jawaban atas pertanyaan yang lebih dalam:

“Apakah kesalahan ini membuat saya menjadi orang yang buruk di mata mereka?”

6. Terjebak dalam Kebiasaan Overthinking dan Rumination

Setelah melakukan kesalahan, sebagian orang dapat terus mengulang kejadian tersebut di dalam pikirannya.

“Seharusnya tadi saya tidak mengatakan itu.”

“Kenapa saya melakukan hal tersebut?”

“Apa yang mereka pikirkan tentang saya?”

“Jangan-jangan mereka membicarakan saya.”

“Bagaimana kalau hubungan kami berubah?”

Pengulangan pikiran negatif semacam ini sering disebut rumination.

Rumination berbeda dari pemecahan masalah yang sehat.

Pemecahan masalah biasanya memiliki arah:

Apa yang terjadi? Apa yang bisa saya perbaiki? Apa yang dapat saya lakukan selanjutnya?

Sementara rumination dapat berputar pada pertanyaan yang sama tanpa menghasilkan solusi:

Mengapa saya seperti ini?
Kenapa saya melakukan kesalahan?
Apa mereka marah?
Bagaimana kalau mereka marah?
Bagaimana kalau mereka tidak menyukai saya lagi?

Semakin lama pikiran tersebut berputar, semakin nyata ancaman tersebut dapat terasa.

Padahal, belum tentu ada perubahan nyata dalam hubungan.

Inilah yang membuat seseorang dapat mengalami situasi paradoks:

Tidak ada bukti kuat bahwa orang lain marah, tetapi semakin lama ia memikirkannya, semakin yakin bahwa mereka marah.

7. Memiliki Kecenderungan Menganggap Dirinya sebagai Pusat Penyebab Segala Sesuatu

Ada satu pola lain yang cukup penting: kecenderungan untuk menganggap perilaku orang lain berkaitan dengan dirinya.

Misalnya, seseorang masuk ke ruangan dan melihat temannya tampak murung.

Ia langsung berpikir:

“Dia pasti marah kepada saya.”

Padahal ada banyak kemungkinan lain.

Temannya mungkin sedang mengalami masalah keluarga, kurang tidur, sedang memikirkan pekerjaan, atau sekadar merasa lelah.

Namun orang yang sedang diliputi rasa bersalah dapat mengalami personalization, yaitu kecenderungan menghubungkan peristiwa eksternal dengan dirinya secara berlebihan.

Hal yang sama dapat terjadi setelah melakukan kesalahan.

Ketika orang lain terlihat serius, ia menganggap keseriusan tersebut disebabkan oleh kesalahannya.

Ketika seseorang tidak membalas pesan dengan cepat, ia menganggap orang tersebut sedang kesal.

Ketika percakapan terasa sedikit berbeda, ia menganggap hubungan sedang memburuk.

Padahal, kehidupan orang lain memiliki banyak faktor yang tidak berkaitan dengannya.

Menyadari hal tersebut bukan berarti mengabaikan kemungkinan bahwa seseorang memang kecewa. Artinya, kita perlu membedakan antara kemungkinan dan kepastian.

Mengapa Perasaan Ini Bisa Terasa Begitu Nyata?

Salah satu hal yang sering membingungkan adalah:

“Kalau memang tidak ada bukti bahwa mereka marah, mengapa saya tetap merasa seolah-olah mereka marah?”

Jawabannya adalah karena emosi dan fakta tidak selalu memberikan informasi yang sama.

Perasaan dapat memberikan sinyal bahwa sesuatu sedang tidak aman.

Tetapi sinyal tersebut belum tentu menjelaskan penyebabnya dengan tepat.

Seseorang dapat merasa takut tanpa sedang berada dalam bahaya.

Seseorang dapat merasa ditolak tanpa benar-benar ditolak.

Dan seseorang dapat merasa bahwa orang lain marah tanpa orang lain tersebut benar-benar marah.

Karena itu, perasaan perlu didengarkan, tetapi tidak selalu harus dipercaya sebagai fakta.

Ini merupakan keterampilan penting dalam regulasi emosi.

Cara Membedakan “Mereka Marah” dengan “Saya Takut Mereka Marah”

Ketika pikiran seperti “Semua orang pasti marah kepada saya” muncul, cobalah berhenti sejenak dan pisahkan antara fakta dengan interpretasi.

Tanyakan kepada diri sendiri:

1. Apa fakta yang benar-benar saya ketahui?

Misalnya:

“Saya melakukan kesalahan dalam pekerjaan.”

Itu adalah fakta.

2. Apa yang sedang saya asumsikan?

Misalnya:

“Bos pasti menganggap saya tidak kompeten.”

Ini adalah interpretasi, bukan fakta yang sudah terbukti.

3. Apakah ada penjelasan lain?

Mungkin bos sedang serius karena pekerjaan sedang banyak.

4. Jika teman saya melakukan kesalahan yang sama, apakah saya akan semarah itu kepadanya?

Pertanyaan ini dapat membantu melihat apakah standar yang digunakan kepada diri sendiri terlalu keras.

5. Apakah saya sedang berusaha membaca pikiran orang lain?

Jika jawabannya iya, kembali pada apa yang benar-benar dapat diamati.

6. Apakah kesalahan ini bisa diperbaiki?

Jika bisa, fokuskan energi pada tindakan berikutnya daripada menghukum diri sendiri secara terus-menerus.

Kesalahan Tidak Selalu Berarti Hubungan Anda Rusak

Salah satu pelajaran penting yang perlu dipahami adalah bahwa hubungan yang sehat tidak selalu berarti tidak pernah terjadi kesalahan.

Orang bisa salah bicara.

Orang bisa lupa.

Orang bisa terlambat.

Orang bisa membuat keputusan yang kurang tepat.

Bahkan orang yang sangat menyayangi kita pun bisa merasa kecewa pada suatu saat.

Namun kekecewaan terhadap suatu tindakan tidak sama dengan penolakan terhadap seluruh diri seseorang.

Seseorang dapat mengatakan:

“Saya tidak suka apa yang kamu lakukan.”

Tanpa berarti:

“Saya tidak menyukai kamu sebagai manusia.”

Kemampuan membedakan kedua hal tersebut dapat membantu seseorang menghadapi kesalahan dengan lebih sehat.

Kapan Pola Ini Perlu Mendapat Perhatian Lebih Serius?

Merasa takut orang lain marah sesekali adalah hal yang manusiawi.

Namun, jika pola ini terjadi sangat sering dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, hubungan, pekerjaan, atau kemampuan mengambil keputusan, ada baiknya mencari bantuan profesional.

Misalnya, seseorang terus-menerus meminta kepastian bahwa orang lain tidak marah, menghindari situasi sosial karena takut melakukan kesalahan, sangat sulit memaafkan dirinya sendiri, atau menghabiskan banyak waktu memikirkan interaksi sosial yang sudah berlalu.

Psikolog dapat membantu seseorang memahami pola pikir dan pengalaman yang mungkin berada di balik reaksi tersebut.

Bantuan profesional bukan berarti seseorang “bermasalah” atau “lemah”. Justru, memahami pola psikologis yang berulang dapat menjadi langkah untuk membangun cara merespons kesalahan yang lebih sehat.

Pada Akhirnya, Tidak Semua Kemarahan Ada di Luar Diri

Terkadang, ketika seseorang berpikir semua orang marah kepadanya setelah melakukan kesalahan, masalah sebenarnya bukan karena semua orang sedang marah.

Bisa jadi, ia sedang membawa suara penghakiman yang sangat keras di dalam dirinya sendiri.

Suara tersebut mengatakan:

“Kamu seharusnya tidak boleh salah.”

“Kamu sudah mengecewakan mereka.”

“Mereka pasti menilaimu buruk.”

“Kamu harus memperbaiki semuanya sekarang juga.”

Padahal, menjadi manusia berarti sesekali melakukan kesalahan.

Kesalahan memang perlu diakui. Jika ada orang yang dirugikan, kita perlu bertanggung jawab dan memperbaikinya. Jika perlu meminta maaf, kita dapat meminta maaf. Jika ada pelajaran yang bisa diambil, kita dapat belajar.

Namun setelah semua itu dilakukan, seseorang juga perlu memberi dirinya kesempatan untuk melanjutkan hidup.

Melakukan kesalahan tidak otomatis berarti Anda kehilangan penerimaan dari semua orang.

Dan ketika pikiran berkata, “Semua orang pasti marah kepada saya,” mungkin pertanyaan yang lebih sehat bukanlah:

“Bagaimana saya bisa memastikan tidak ada seorang pun yang marah kepada saya?”

Melainkan:

“Apa yang benar-benar terjadi, apa yang bisa saya perbaiki, dan bisakah saya menerima bahwa saya tetap manusia meskipun melakukan kesalahan?”

Itulah perbedaan antara hidup dengan ketakutan terhadap kesalahan dan belajar hidup dengan kemampuan untuk memperbaikinya.