Sleep Hygiene, Kebiasaan yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak

JawaPos.com - Sebagian orang mungkin pernah mengalami malam dengan tidur yang tidak nyenyak. Kondisi ini bisa terjadi karena berbagai hal, termasuk kebiasaan sebelum tidur seperti terlalu lama menggunakan gawai, kondisi kamar yang kurang nyaman, hingga jadwal tidur yang tidak teratur tanpa disadari dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap dan mengganggu kualitas tidur.

Jika kebiasaan tersebut terus dilakukan, waktu tidur yang seharusnya membantu tubuh beristirahat dan memulihkan diri bisa menjadi kurang optimal. Akibatnya, tubuh dapat terasa lebih lelah dan konsentrasi ikut terganggu saat menjalani aktivitas keesokan harinya.

Untuk membantu memperbaiki kebiasaan tersebut, sleep hygiene dapat menjadi salah satu langkah yang diterapkan sehari-hari. Dilansir dari Cleveland Clinic, Senin (28/9), sleep hygiene merujuk pada serangkaian kebiasaan sehat yang dapat membantu seseorang lebih rileks dan mudah tidur di malam hari. Kebiasaan ini mencakup rutinitas sebelum tidur, lingkungan kamar, hingga pola aktivitas yang dilakukan sepanjang hari.

Penerapan sleep hygiene juga dapat membantu seseorang memiliki pola tidur yang lebih teratur. Menurut Alodokter, kebiasaan ini juga dapat menjadi langkah awal untuk membantu mengatasi gangguan tidur, seperti insomnia dan obstructive sleep apnea, sebelum mendapatkan penanganan medis lebih lanjut.

Lantas, kebiasaan apa saja yang dapat diterapkan untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak? Dirangkum dari laman Cleveland Clinic dan Alodokter, berikut beberapa kebiasaan sleep hygiene yang dapat diterapkan.

1. Menjaga Jadwal Tidur

Menjaga jadwal tidur secara konsisten dapat membantu tubuh terbiasa dengan waktu istirahat. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Konsistensi waktu tidur dan bangun dapat membantu mengatur ritme sikardian atau jam biologis tubuh sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.

Kebutuhan waktu tidur juga berbeda berdasarkan usia. Pada orang dewasa, waktu tidur yang dianjurkan berkisar 7–8 jam setiap malam, sementara remaja berusia 12–18 tahun membutuhkan sekitar 8–9 jam tidur per malam.

2. Membuat Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur

Rutinitas yang menenangkan dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur. Sebelum beristirahat, luangkan waktu untuk melakukan kegiatan yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks, seperti membaca buku, mendengarkan musik, menulis jurnal, mandi air hangat, merawat kulit, melakukan yoga atau peregangan ringan. Kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh dan pikiran lebih siap memasuki waktu istirahat.

3. Ciptakan Kamar yang Nyaman

Kondisi kamar juga perlu diperhatikan ketika menerapkan sleep hygiene. Kamar yang gelap, tenang dan sejuk dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mendukung untuk tidur. Selain itu, pastikan kasur dan bantal yang digunakan terasa nyaman. Sebaiknya jauhkan ponsel, tablet, laptop, dan perangkat dengan layar lainnya dari kamar agar tidak mengganggu waktu istirahat.

Hindari menjadikan kamar sebagai tempat bekerja, menonton, atau melakukan aktivitas yang membuat pikiran tetap aktif.

4. Perhatikan Apa yang Dikonsumsi

Apa yang dikonsumsi menjelang waktu tidur juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Batasi minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, minuman bersoda, dan cokelat, beberapa jam sebelum tidur karena dapat membuat tubuh tetap terjaga.

Konsumsi alkohol juga perlu dihindari karena meskipun dapat membuat seseorang lebih cepat mengantuk, alkohol berpotensi mengganggu kualitas tidur. Selain minuman, hindari makan dalam porsi banyak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Beri jeda sekitar 2–3 jam setelah makan agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan dan mengurangi rasa tidak nyaman saat beristirahat.

5. Batasi Tidur Siang

Tidur siang memang dapat membantu mengurangi rasa mengantuk di tengah aktivitas. Namun, durasi yang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk pada malam hari. Sebaiknya tidur siang cukup 20-30 menit saja dan dilakukan sebelum pukul 15.00 WIB.

6. Hindari Olahraga Sebelum Tidur

Olahraga memang baik untuk menjaga kebugaran, tetapi waktu melakukannya juga perlu diperhatikan jika ingin tidur lebih nyenyak. Aktivitas fisik yang cukup intens dan dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh tetap terstimulasi sehingga lebih sulit untuk mengantuk.

Untuk menghindari hal tersebut, jadwalkan olahraga pada pagi atau sore hari. Dengan begitu, tubuh memiliki waktu untuk kembali rileks sebelum memasuki waktu tidur.

7. Batasi Penggunaan Gawai Sebelum Tidur

Penggunaan ponsel, tablet, atau televisi menjelang waktu tidur dapat membuat tubuh dan pikiran tetap aktif. Cahaya dari layar juga dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur waktu tidur. Karena itu, usahakan berhenti menggunakan gawai sekitar 30–60 menit sebelum tidur dan manfaatkan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan.

Menerapkan sleep hygiene tidak harus dilakukan dengan mengubah seluruh kebiasaan sekaligus. Mulailah dengan langkah sederhana dan lakukan secara konsisten agar tubuh terbiasa dengan pola tidur yang lebih teratur.

Jika kesulitan tidur terus berlangsung dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebab dan penanganan yang sesuai.

Artikel Terkait