JawaPos.com - Nyeri haid atau dismenore menjadi salah satu keluhan yang kerap muncul ketika menstruasi. Rasa nyeri ini biasanya terjadi pada awal periode haid dan paling sering terasa di bagian bawah perut.
Bagi sebagian wanita, nyeri yang dirasakan cukup ringan dan masih bisa ditahan, tetapi ada juga yang mengalami sakit cukup hebat hingga sulit beraktivitas.
Nyeri haid ini terjadi karena rahim berkontraksi untuk membantu mengeluarkan lapisan rahim selama menstruasi. Proses tersebut dipengaruhi oleh prostaglandin, yaitu zat yang dapat memicu kontraksi rahim sekaligus menimbulkan rasa sakit. Semakin tinggi kadar prostaglandin, kontraksi rahim dapat semakin kuat sehingga rasa sakit yang dirasakan juga lebih hebat.
Untuk membantu meredakan nyeri tersebut, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan alami tanpa obat. Dilansir dari Halodoc dan Healthline, Rabu (30/9), berikut beberapa caranya.
Baca Juga: Transportasi Umum Makin Luas tapi Jakarta Tetap Macet Parah
1. Kompres Hangat Bagian Perut
Salah satu cara sederhana untuk membantu meredakan nyeri haid adalah menggunakan kompres hangat. Tempelkan kompres pada bagian bawah perut yang terasa sakit selama sekitar 15–20 menit. Rasa hangat dapat membantu melancarkan aliran darah dan membuat otot lebih rileks sehingga kram dan nyeri berkurang. Kompres bisa menggunakan bantalan pemanas, botol berisi air hangat, atau alat kompres lainnya.
2. Pijat Perut dengan Minyak Esensial
Pijat lembut pada bagian perut juga dapat dicoba untuk membantu mengurangi kram saat menstruasi. Beberapa minyak esensial, seperti lavender, sage, mawar, dan marjoram, dapat digunakan saat memijat perut.
Sebelum digunakan, campurkan minyak esensial dengan minyak pembawa, seperti minyak kelapa atau minyak jojoba. Oleskan sedikit campuran tersebut pada kulit terlebih dahulu untuk memastikan tidak terjadi iritasi atau reaksi alergi. Jika aman, oleskan beberapa tetes pada bagian perut dan pijat secara perlahan dengan gerakan melingkar.
3. Minum Teh Herbal
Minum teh herbal hangat bisa menjadi pilihan untuk membantu tubuh lebih rileks saat menstruasi. Teh jahe, misalnya, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan. Sementara itu, teh peppermint dapat membantu membuat otot lebih rileks sehingga kram terasa lebih ringan.
Teh herbal bisa dikonsumsi dalam keadaan hangat saat nyeri haid mulai terasa. Namun, konsumsinya tetap secukupnya dan jangan menggantikan kebutuhan minum air putih.
4. Lakukan Olahraga Ringan
Saat menstruasi, rasa nyeri terkadang membuat seseorang enggan bergerak. Padahal, aktivitas fisik ringan dapat membantu mengurangi kram. Olahraga juga mendorong tubuh melepaskan endorfin yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membuat suasana hati lebih baik.
Tidak perlu melakukan olahraga berat. Cobalah berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan gerakan yoga yang ringan sesuai kemampuan tubuh. Luangkan sekitar 30 menit untuk berolahraga dan hentikan jika tubuh terasa tidak nyaman.
5. Berendam Air Hangat
Berendam dalam air hangat dapat membantu tubuh lebih rileks saat nyeri haid. Suhu hangat membantu membuat otot di sekitar perut, panggul, dan punggung menjadi rileks serta dapat melancarkan aliran darah sehingga nyeri haid terasa lebih ringan.
Cukup berendam sekitar 15 menit sambil beristirahat. Jika ingin, beberapa tetes minyak esensial yang sudah dicampur dengan carrier oil juga dapat ditambahkan ke dalam air.
6. Penuhi Nutrisi Harian
Memperhatikan makanan yang dikonsumsi selama menstruasi juga dapat membantu menjaga tubuh tetap nyaman. Pilih makanan yang mengandung omega-3, seperti ikan dan biji-bijian, serta sumber magnesium seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan. Kandungan tersebut dapat membantu mengurangi peradangan dan membuat otot lebih rileks.
7. Batasi Kafein dan Makanan Asin
Selama menstruasi, perhatikan juga makanan dan minuman yang dikonsumsi. Kafein, alkohol, serta makanan yang tinggi garam dan lemak sebaiknya dibatasi karena dapat membuat perut terasa lebih tidak nyaman dan menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan.
Sebaliknya, pilih makanan yang lebih segar dan bergizi, seperti buah-buahan, ikan berlemak, alpukat, dan sayuran. Pola makan yang lebih seimbang dapat membantu tubuh tetap nyaman selama menstruasi.
8. Cukupi Kebutuhan Cairan
Pastikan tubuh mendapat cukup cairan selama menstruasi. Kurang minum dapat membuat tubuh mengalami dehidrasi dan membuat kram terasa lebih tidak nyaman. Usahakan minum sekitar 8 gelas air setiap hari, terutama saat cuaca panas atau setelah melakukan aktivitas fisik. Jangan menunggu sampai merasa haus untuk minum.
9. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup dapat membantu tubuh memulihkan kondisi selama menstruasi. Kurang tidur dapat membuat tubuh lebih mudah lelah dan membuat rasa nyeri terasa semakin mengganggu. Karena itu, usahakan tidur yang cukup setiap malam agar tubuh tetap bugar dan lebih nyaman selama mengalami nyeri haid.
10. Kelola Stres
Stres yang berlebihan dapat membuat tubuh terasa lebih tegang dan nyeri haid semakin mengganggu. Karena itu, penting untuk menjaga tubuh dan pikiran tetap rileks selama haid. Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau menjalankan hobi yang disukai. Cara tersebut dapat membantu mengurangi stres dan membuat tubuh terasa lebih nyaman.
Berbagai cara sederhana tersebut dapat dilakukan untuk membantu mengurangi rasa nyeri saat menstruasi tanpa mengandalkan obat. Namun, jika nyeri haid terasa sangat berat, berlangsung lebih lama dari biasanya, atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya periksakan kondisi tersebut ke dokter untuk mengetahui penyebabnya.