JawaPos.com - Pernahkah kamu merasa tubuh dan pikiran sudah kehabisan tenaga, padahal pekerjaan masih menumpuk dan hari belum berakhir?

Kondisi ini cukup umum terjadi, terutama ketika seseorang menjalani aktivitas yang padat, kurang beristirahat, atau terus-menerus menghadapi tekanan mental.

Energi yang menipis pada siang hingga sore hari bukan selalu tanda kurangnya motivasi. Ritme biologis tubuh, kualitas tidur, pola makan, dehidrasi, dan stres dapat ikut memengaruhi tingkat kewaspadaan serta kemampuan berkonsentrasi.

Dalam perspektif psikologi, mengatasi kelelahan bukan sekadar memaksa diri untuk terus produktif. Mengenali kebutuhan tubuh, mengatur beban pikiran, dan memberikan jeda yang tepat dapat membantu seseorang menjalani sisa hari dengan lebih terarah.

Dilansir dari Your Tango, berikut enam cara mengatasi energi yang menipis saat hari masih panjang yang bisa diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.

Ppembahasan ini dirangkum dengan pendekatan psikologi dan kebiasaan sehari-hari yang mendukung pengelolaan energi.

Namun, setiap orang memiliki kondisi yang berbeda, sehingga strategi yang efektif bagi satu orang belum tentu memberikan hasil yang sama bagi orang lain.

1. Berhenti Sejenak dan Berikan Waktu bagi Pikiran untuk Beristirahat

Salah satu cara mengatasi energi yang menipis saat hari masih panjang adalah mengambil jeda singkat sebelum kelelahan semakin mengganggu konsentrasi. Ketika pekerjaan datang bertubi-tubi, seseorang sering merasa harus terus bergerak agar semua tanggung jawab selesai tepat waktu. Namun, bekerja tanpa jeda dapat membuat perhatian semakin mudah teralihkan dan tugas sederhana terasa lebih sulit diselesaikan.

Dari sudut pandang psikologi, perhatian dan kemampuan mengambil keputusan membutuhkan sumber daya mental. Ketika seseorang terlalu lama mempertahankan fokus, kualitas konsentrasi dapat menurun. Memberikan jeda bukan berarti kehilangan produktivitas, melainkan memberi kesempatan untuk mengalihkan perhatian dari tuntutan pekerjaan untuk sementara waktu.

Cobalah beristirahat selama lima hingga sepuluh menit setelah menyelesaikan satu rangkaian tugas. Berdiri dari kursi, melihat pemandangan di luar jendela, atau duduk tanpa memikirkan pekerjaan dapat menjadi pilihan. Jika memungkinkan, jauhkan diri sejenak dari notifikasi ponsel dan pesan pekerjaan agar waktu istirahat tidak berubah menjadi aktivitas lain yang menguras perhatian.

Jeda yang efektif juga tidak harus diisi dengan kegiatan yang rumit. Tujuannya adalah memberikan ruang bagi pikiran untuk melepaskan ketegangan sebelum kembali bekerja. Setelah beristirahat, pilih satu tugas yang paling penting untuk diselesaikan terlebih dahulu daripada langsung menghadapi seluruh daftar pekerjaan.

Kebiasaan ini dapat membantu seseorang merespons kelelahan dengan lebih bijaksana. Alih-alih memaksa diri sampai benar-benar kehilangan fokus, kamu bisa mengenali tanda-tanda penurunan energi lebih awal dan menyesuaikan ritme aktivitas.

2. Pecah Pekerjaan Besar Menjadi Tugas-Tugas Kecil

Ketika energi mulai menurun, pekerjaan yang sebelumnya terasa mudah bisa tampak jauh lebih berat. Hal ini tidak selalu terjadi karena jumlah tugas bertambah, tetapi juga karena pikiran harus memproses banyak tuntutan sekaligus. Daftar pekerjaan yang panjang dapat memunculkan perasaan kewalahan, terutama ketika seseorang merasa seluruh tugas harus diselesaikan secepat mungkin.

Dalam psikologi, cara seseorang memandang dan mengorganisasi pekerjaan dapat memengaruhi beban mental yang dirasakan. Tugas besar yang tidak memiliki tahapan jelas sering kali sulit dimulai karena membutuhkan banyak keputusan sekaligus. Sebaliknya, memecahnya menjadi bagian yang lebih sederhana membantu memperjelas langkah berikutnya.

Misalnya, jika kamu perlu menyusun laporan, jangan langsung menuntut diri menyelesaikan semuanya dalam satu waktu. Mulailah dengan mengumpulkan bahan, membuat kerangka, menulis bagian pembuka, kemudian melanjutkan bagian berikutnya. Setiap tahapan memberikan sasaran yang lebih konkret sehingga kamu tidak perlu terus memikirkan keseluruhan pekerjaan.

Kamu juga dapat menggunakan prinsip prioritas. Tentukan satu atau dua tugas yang benar-benar perlu diselesaikan hari ini, kemudian pisahkan pekerjaan yang masih bisa ditunda. Langkah ini membantu mengurangi tekanan akibat merasa semua hal sama pentingnya.

Saat energi terbatas, target yang realistis lebih bermanfaat daripada daftar ambisius yang justru membuatmu semakin tertekan. Selesaikan satu bagian sebelum berpindah ke bagian lain, lalu evaluasi apakah kamu masih memiliki cukup tenaga untuk melanjutkan.

Strategi ini bukan berarti menurunkan standar kerja. Sebaliknya, pembagian tugas membantu mengelola perhatian agar energi yang tersisa digunakan untuk hal-hal yang paling dibutuhkan. Mengurangi beban mental juga dapat membuat pekerjaan terasa lebih terkendali.

3. Gerakkan Tubuh untuk Membantu Mengembalikan Kewaspadaan

Ketika rasa lelah datang pada siang atau sore hari, duduk terlalu lama sambil berusaha memaksa diri tetap fokus belum tentu menjadi pilihan terbaik. Kurangnya aktivitas fisik dapat membuat tubuh terasa semakin lesu, terutama ketika pekerjaan mengharuskan seseorang berada di depan layar selama berjam-jam.

Aktivitas fisik ringan dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan memberikan perubahan suasana yang dibutuhkan ketika konsentrasi mulai menurun. Berjalan kaki sebentar, melakukan peregangan, atau berpindah tempat untuk beberapa menit dapat membantu tubuh keluar dari rutinitas yang monoton. Paparan cahaya alami, jika memungkinkan, juga dapat mendukung kewaspadaan pada siang hari.

Dari perspektif psikologi perilaku, perubahan aktivitas juga dapat menjadi cara untuk memutus pola ketika seseorang merasa terjebak dalam pekerjaan. Ketika pikiran mulai jenuh, mencoba aktivitas fisik singkat memberi kesempatan untuk mengalihkan perhatian tanpa harus meninggalkan tanggung jawab dalam waktu lama.

Kamu tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Cobalah berjalan selama lima hingga sepuluh menit, meregangkan bahu dan punggung, atau berdiri sambil melakukan gerakan sederhana. Jika bekerja dari rumah, kamu bisa berjalan sebentar di sekitar ruangan. Jika berada di kantor, berjalan mengambil air minum dapat menjadi kesempatan untuk bergerak.

Namun, penting untuk membedakan rasa lesu akibat terlalu lama duduk dengan kelelahan fisik yang membutuhkan istirahat lebih banyak. Apabila tubuh terasa sangat lemah, pusing, atau tidak nyaman, jangan memaksakan aktivitas.

Tujuan bergerak bukan menghilangkan seluruh rasa lelah secara instan, melainkan membantu tubuh dan pikiran kembali lebih siap menjalani aktivitas. Jika dilakukan secara berkala, jeda gerak juga dapat menjadi bagian dari rutinitas yang membuat hari terasa lebih seimbang, tanpa harus bergantung pada tambahan kopi atau minuman berkafein.

4. Periksa Kebutuhan Dasar: Air Minum dan Asupan Makanan

Energi yang menurun tidak selalu berkaitan dengan masalah motivasi atau tekanan psikologis. Terkadang, tubuh hanya membutuhkan air minum dan asupan makanan yang memadai. Ketika terlalu sibuk menyelesaikan pekerjaan, seseorang bisa lupa makan, menunda minum, atau memilih makanan yang tidak cukup mengenyangkan.

Dehidrasi dapat menyebabkan rasa lelah dan mengganggu kemampuan berkonsentrasi. Begitu pula dengan kebiasaan melewatkan waktu makan atau mengonsumsi makanan yang kurang seimbang, yang dapat membuat sebagian orang merasa lesu sepanjang hari. Karena itu, memenuhi kebutuhan dasar merupakan langkah penting sebelum menyimpulkan bahwa penurunan energi semata-mata disebabkan oleh stres.

Cobalah memeriksa kapan terakhir kali kamu minum air dan makan dengan cukup. Letakkan botol air di tempat yang mudah dijangkau agar kamu lebih mudah mengingat kebutuhan cairan. Untuk makanan atau camilan, pilih kombinasi yang memberikan asupan beragam, seperti buah, kacang-kacangan, yoghurt, telur, atau makanan lain yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatanmu.

Makan siang yang seimbang juga dapat membantu mendukung energi selama menjalani aktivitas. Tidak ada satu jenis makanan yang mampu mengatasi semua bentuk kelelahan, sehingga variasi dan kecukupan asupan tetap penting. Hindari mengandalkan makanan atau minuman tinggi gula sebagai satu-satunya cara untuk mengembalikan tenaga karena efeknya tidak selalu bertahan lama.

Selain itu, perhatikan respons tubuh setelah makan. Jika rasa mengantuk muncul secara konsisten, evaluasi ukuran porsi, komposisi makanan, kualitas tidur, dan rutinitas harian secara menyeluruh.

Mengurus kebutuhan fisik bukan tindakan sepele. Tubuh yang mendapatkan cairan dan nutrisi memadai memiliki dukungan yang lebih baik untuk menjalankan fungsi sehari-hari. Sebelum menuntut diri bekerja lebih keras, pastikan kebutuhan dasar tersebut tidak terabaikan.

5. Kurangi Tekanan Mental dengan Mengatur Ulang Ekspektasi

Salah satu penyebab energi cepat terkuras adalah tekanan untuk selalu menyelesaikan banyak hal dalam waktu terbatas. Seseorang mungkin merasa harus terus produktif, membalas setiap pesan dengan segera, memenuhi seluruh permintaan, dan tetap menunjukkan performa terbaik meskipun sudah kelelahan. Jika berlangsung terus-menerus, tuntutan seperti ini dapat menambah beban emosional.

Stres memengaruhi cara seseorang merasakan kelelahan. Ketika pikiran terus memikirkan tenggat waktu, konflik, atau kemungkinan melakukan kesalahan, perhatian sulit beristirahat bahkan ketika tubuh sedang diam. Harvard Health menjelaskan bahwa faktor emosional dan psikologis dapat berkontribusi terhadap kelelahan, sementara tekanan pekerjaan juga dapat menguras energi.

Untuk mengatasinya, cobalah membedakan antara hal yang benar-benar harus dilakukan sekarang dan hal yang sebenarnya masih bisa menunggu. Tidak semua pesan membutuhkan jawaban langsung, dan tidak semua tugas memiliki tingkat urgensi yang sama. Mengatur ulang prioritas dapat membantu mengurangi perasaan bahwa kamu harus menyelesaikan semuanya sekaligus.

Kamu juga dapat menetapkan batas yang lebih realistis. Jika jadwal sudah terlalu padat, pertimbangkan untuk mendiskusikan tenggat waktu, membagi tanggung jawab, atau menunda pekerjaan yang tidak mendesak. Langkah ini bukan bentuk kemalasan, melainkan cara mengelola kapasitas secara lebih bertanggung jawab.

Ketika pikiran mulai dipenuhi kekhawatiran, latihan pernapasan perlahan atau mengambil waktu beberapa menit untuk menyadari apa yang sedang dirasakan dapat membantu menenangkan diri. Tidak semua masalah harus diselesaikan dalam satu waktu, terutama ketika energi sedang rendah.

Mengatur ekspektasi berarti memahami bahwa kapasitas manusia memiliki batas. Produktivitas yang berkelanjutan tidak hanya bergantung pada kemampuan bekerja keras, tetapi juga pada kemampuan mengenali kapan perlu memperlambat ritme. Dengan mengurangi tekanan yang tidak perlu, kamu dapat menggunakan energi yang tersedia untuk hal-hal yang benar-benar penting.

6. Evaluasi Kualitas Tidur dan Jangan Abaikan Kelelahan yang Berulang

Jika energi terus menurun sebelum hari berakhir, penting untuk melihat kembali kebiasaan tidur pada malam sebelumnya. Seseorang mungkin menganggap rasa lelah sebagai bagian normal dari kesibukan, padahal waktu tidur yang kurang atau jadwal tidur yang tidak teratur dapat memengaruhi kewaspadaan, konsentrasi, suasana hati, dan kemampuan menyelesaikan pekerjaan.

Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Istirahat malam yang cukup membantu mendukung fungsi fisik dan kognitif. Bagi kebanyakan orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya berkisar tujuh hingga sembilan jam setiap malam, meskipun kebutuhan individu dapat berbeda. Menjaga waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu mendukung ritme biologis tubuh.

Untuk mengevaluasi pola tidur, perhatikan apakah kamu sering tidur terlalu larut, terbangun berkali-kali pada malam hari, atau merasa tidak segar meskipun sudah berada di tempat tidur cukup lama. Kurangi kebiasaan yang mengganggu waktu istirahat, seperti terus bekerja hingga menjelang tidur atau mengonsumsi kafein terlalu sore jika kamu sensitif terhadap efeknya.

Selain tidur, amati apakah kelelahan muncul bersamaan dengan stres berkepanjangan, perubahan suasana hati, atau kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari. Catatan sederhana mengenai waktu tidur, tingkat energi, pola makan, dan aktivitas dapat membantu mengenali pola yang berulang.

Namun, jangan menganggap semua kelelahan bisa diatasi dengan mengubah rutinitas. Jika rasa lelah berlangsung terus-menerus, terasa berat, tidak membaik meski sudah beristirahat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Kelelahan dapat memiliki beragam penyebab, termasuk kondisi medis, gangguan tidur, dan masalah kesehatan mental.

Mengenali batas tubuh merupakan bagian penting dari pengelolaan energi. Alih-alih terus memaksa diri bertahan hingga malam, berikan perhatian pada pola istirahat dan cari bantuan profesional ketika kelelahan terasa tidak biasa atau terus berulang.