Jika Kamu Ingin Mempraktikkan Rasa Syukur dengan Baik, Lakukan 6 Kebiasaan Ini Menurut Psikologi

seseorang yang mempraktekkan rasa syukur dengan baik / foto: Magnific/Shamim Akhtar

Punya pekerjaan, tetapi terus membandingkan diri dengan orang lain. Memiliki keluarga yang menyayangi, tetapi perhatian lebih banyak tertuju pada masalah-masalah kecil. Mendapat kabar baik, tetapi hanya sebentar merasa senang sebelum kembali memikirkan sesuatu yang belum dimiliki.

Di sisi lain, ada orang yang mungkin kehidupannya tidak sempurna, tetapi mampu menikmati banyak hal sederhana. Mereka bisa merasa lega setelah menyelesaikan pekerjaan, menghargai percakapan dengan orang terdekat, menikmati makanan sederhana, atau sekadar merasa beruntung karena hari itu berjalan dengan cukup baik.

Salah satu hal yang dapat membedakan cara seseorang memandang kehidupannya adalah rasa syukur.

Namun, rasa syukur bukan sekadar mengucapkan “alhamdulillah” atau “aku harus bersyukur” setiap kali menghadapi masalah. Dalam psikologi, praktik syukur lebih berkaitan dengan kemampuan untuk menyadari dan menghargai hal-hal yang bernilai dalam kehidupan.

Menariknya, rasa syukur juga bukan berarti mengabaikan kesulitan.

Kamu tetap boleh kecewa ketika gagal. Kamu tetap boleh sedih ketika kehilangan seseorang. Kamu tetap boleh marah ketika diperlakukan tidak adil. Bersyukur tidak mengharuskan seseorang berpura-pura bahagia sepanjang waktu.

Justru, praktik syukur yang sehat adalah kemampuan untuk melihat bahwa meskipun hidup tidak sempurna, masih ada hal-hal yang layak dihargai.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (20/9), jika ingin membangun rasa syukur dengan lebih baik, kamu bisa memulainya melalui enam kebiasaan berikut.

1. Biasakan Menyebutkan Hal yang Kamu Syukuri Secara Spesifik

Banyak orang mencoba mempraktikkan rasa syukur dengan cara yang terlalu umum.

Misalnya:

“Saya bersyukur atas kehidupan saya.”

Kalimat tersebut tentu tidak salah. Namun, jika ingin melatih perhatian terhadap hal-hal positif dalam kehidupan sehari-hari, cobalah menjadi lebih spesifik.

Alih-alih hanya mengatakan, “Saya bersyukur hari ini,” tanyakan kepada diri sendiri:

“Apa tepatnya yang membuat saya bersyukur hari ini?”

Jawabannya mungkin sederhana.

“Saya bersyukur karena tadi pagi bisa sarapan dengan tenang.”

“Saya bersyukur teman saya mau mendengarkan cerita saya.”

“Saya bersyukur pekerjaan hari ini selesai lebih cepat.”

“Saya bersyukur masih bisa menelepon orang tua.”

“Saya bersyukur sempat berjalan kaki dan menikmati udara sore.”

Hal-hal tersebut mungkin terlihat kecil. Tetapi justru di situlah latihan syukur menjadi menarik.

Otak manusia cenderung mudah memperhatikan sesuatu yang dianggap bermasalah. Kita bisa menghabiskan waktu berjam-jam memikirkan satu komentar negatif, meskipun sepanjang hari ada banyak hal lain yang berjalan dengan baik.

Dengan sengaja menyebutkan hal-hal yang patut dihargai, kita melatih perhatian agar tidak hanya terpaku pada kekurangan.

Karena itu, jangan merasa bahwa rasa syukur harus selalu berkaitan dengan pencapaian besar.

Kamu tidak harus mendapatkan promosi, membeli rumah, memenangkan sesuatu, atau mengalami peristiwa luar biasa agar memiliki alasan untuk bersyukur.

Terkadang, alasan untuk bersyukur justru berada di sekitar kita setiap hari—hanya saja terlalu sering dianggap biasa.

2. Buat Jurnal Syukur, tetapi Jangan Sekadar Membuat Daftar

Salah satu kebiasaan yang sering digunakan dalam praktik psikologi positif adalah menuliskan hal-hal yang disyukuri.

Kamu bisa menyediakan buku kecil atau catatan digital khusus untuk mencatatnya.

Tetapi ada satu hal penting: jangan membuat jurnal syukur sebagai tugas mekanis.

Jika setiap malam kamu hanya menulis:

keluarga
pekerjaan
kesehatan
uang
teman

lalu mengulang daftar yang sama selama berbulan-bulan, latihan tersebut mungkin kehilangan maknanya.

Cobalah menambahkan sedikit penjelasan.

Misalnya:

“Hari ini saya bersyukur karena teman kerja saya membantu menyelesaikan pekerjaan yang cukup sulit. Saya merasa terbantu karena sebenarnya saya sedang cukup lelah.”

Atau:

“Saya bersyukur bisa makan malam bersama keluarga. Belakangan ini kami semua sibuk sehingga jarang bisa duduk bersama.”

Dengan cara seperti ini, kamu bukan sekadar membuat daftar.

Kamu sedang menghidupkan kembali pengalaman positif tersebut dalam pikiran.

Kamu mengingat apa yang terjadi, mengapa hal itu berarti, dan bagaimana perasaanmu terhadapnya.

Bahkan, kamu tidak harus menulis setiap hari jika itu justru terasa membebani. Yang lebih penting adalah melakukannya secara konsisten dengan cara yang terasa bermakna.

Rasa syukur sebaiknya menjadi kebiasaan refleksi, bukan pekerjaan rumah tambahan.

3. Luangkan Waktu untuk Menyadari Hal-Hal Kecil yang Sering Diabaikan

Kita sering menunggu peristiwa besar untuk merasa bahagia.

“Kalau nanti punya lebih banyak uang, saya akan tenang.”

“Kalau sudah mendapatkan pekerjaan yang saya inginkan, saya akan bahagia.”

“Kalau masalah ini selesai, saya akan menikmati hidup.”

Pola pikir seperti itu dapat membuat kehidupan terasa seperti ruang tunggu.

Kita terus menunggu sesuatu terjadi sebelum mengizinkan diri sendiri menghargai apa yang sudah ada.

Padahal, banyak pengalaman positif yang sebenarnya terjadi dalam bentuk yang sangat sederhana.

Secangkir kopi di pagi hari.

Percakapan singkat dengan seseorang yang disayangi.

Tempat tidur yang nyaman setelah hari yang melelahkan.

Perjalanan pulang tanpa hambatan.

Tubuh yang memungkinkan kita berjalan, bekerja, memasak, membaca, atau melakukan aktivitas yang disukai.

Lima belas menit waktu luang.

Tawa bersama teman.

Matahari sore.

Semua itu mungkin terdengar terlalu sederhana untuk disebut sebagai sesuatu yang istimewa.

Namun, salah satu inti dari latihan syukur adalah belajar memperhatikan kembali hal-hal yang selama ini dianggap biasa.

Cobalah sesekali berhenti dan bertanya:

“Apa sesuatu yang sebenarnya menyenangkan hari ini, tetapi hampir tidak saya sadari?”

Pertanyaan sederhana ini dapat mengubah cara kita memperhatikan kehidupan sehari-hari.

Bukan berarti semua masalah tiba-tiba hilang.

Tetapi perhatian kita menjadi lebih seimbang.

Kita tidak hanya melihat apa yang salah. Kita juga mulai menyadari apa yang berjalan dengan baik.

4. Ungkapkan Rasa Terima Kasih kepada Orang Lain

Rasa syukur tidak harus berhenti di dalam pikiran.

Salah satu cara yang dapat membuatnya lebih bermakna adalah mengungkapkannya kepada orang lain.

Sayangnya, kita sering menganggap kebaikan orang-orang terdekat sebagai sesuatu yang otomatis.

Orang tua yang selalu menanyakan kabar.

Pasangan yang membantu ketika kita sedang lelah.

Teman yang bersedia mendengarkan.

Rekan kerja yang membantu menyelesaikan masalah.

Atau seseorang yang pernah memberikan nasihat pada saat kita benar-benar membutuhkannya.

Karena hubungan tersebut sudah berlangsung lama, kita mungkin lupa mengatakan sesuatu yang sederhana:

“Terima kasih.”

Cobalah membuat kebiasaan untuk mengungkapkan penghargaan secara spesifik.

Bukan hanya:

“Makasih, ya.”

Tetapi:

“Terima kasih sudah mau mendengarkan saya kemarin. Waktu itu saya memang sedang butuh seseorang untuk mendengarkan tanpa menghakimi.”

Perbedaannya kecil, tetapi maknanya jauh lebih dalam.

Kamu tidak hanya mengatakan bahwa seseorang telah melakukan sesuatu yang baik. Kamu juga menunjukkan bahwa kebaikannya terlihat dan memiliki arti bagimu.

Kebiasaan seperti ini juga dapat membantu memperkuat hubungan sosial.

Dan hubungan sosial merupakan salah satu bagian penting dalam kesejahteraan psikologis manusia.

Karena itu, jangan menunggu seseorang melakukan sesuatu yang luar biasa untuk mengucapkan terima kasih.

Kadang-kadang, orang hanya perlu tahu bahwa hal kecil yang mereka lakukan ternyata berarti bagi orang lain.

5. Saat Mengalami Kesulitan, Cari Hal yang Masih Bisa Dihargai—Bukan Memaksa Diri untuk Positif

Ini mungkin salah satu bagian terpenting dalam mempraktikkan rasa syukur.

Bersyukur bukan berarti mengatakan:

“Tidak apa-apa, semuanya baik-baik saja.”

Padahal sebenarnya tidak.

Jika seseorang kehilangan pekerjaan, mengalami kegagalan, putus hubungan, kehilangan orang yang dicintai, atau sedang menghadapi masalah berat, memaksakan kalimat “harus bersyukur” justru bisa terasa tidak sesuai dengan kenyataan.

Ada perbedaan antara bersyukur dan menyangkal emosi negatif.

Kamu bisa kecewa sekaligus bersyukur.

Kamu bisa sedih sekaligus menemukan sesuatu yang masih berarti.

Kamu bisa mengakui bahwa hidup sedang berat sekaligus menyadari bahwa masih ada orang yang mendukungmu.

Misalnya, seseorang baru saja gagal dalam sebuah ujian.

Alih-alih memaksa diri berkata:

“Saya harus bersyukur. Kegagalan ini pasti ada hikmahnya.”

Dia bisa mengatakan:

“Saya kecewa karena sudah berusaha. Tetapi saya bersyukur masih punya kesempatan untuk belajar dari kesalahan ini dan mencoba lagi.”

Perbedaannya sangat penting.

Kalimat kedua tidak menghapus rasa kecewa.

Ia mengakui kenyataan terlebih dahulu, kemudian mencari sesuatu yang masih memiliki nilai.

Inilah bentuk rasa syukur yang lebih realistis.

Kita tidak perlu memoles kehidupan agar terlihat sempurna sebelum bisa menghargainya.

Kadang-kadang, rasa syukur justru bisa hadir berdampingan dengan kesedihan.

6. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Kehidupanmu dengan Orang Lain

Salah satu tantangan terbesar dalam mempertahankan rasa syukur adalah perbandingan sosial.

Kamu mungkin sudah merasa cukup dengan kehidupanmu.

Sampai membuka media sosial.

Tiba-tiba kamu melihat seseorang membeli rumah.

Orang lain mendapatkan pekerjaan baru.

Teman lama menikah.

Orang lain bepergian ke luar negeri.

Seseorang memamerkan pencapaiannya.

Tanpa disadari, pikiran mulai berkata:

“Kenapa hidup saya tidak seperti itu?”

“Kenapa saya belum sampai di sana?”

“Apa yang kurang dari saya?”

Perbandingan seperti ini dapat membuat sesuatu yang sebelumnya terasa cukup menjadi terasa kurang.

Masalahnya, media sosial biasanya memperlihatkan potongan kehidupan, bukan keseluruhan kehidupan seseorang.

Kamu melihat pencapaian mereka, tetapi tidak melihat seluruh proses, kesulitan, kekhawatiran, utang, kegagalan, konflik, atau masalah pribadi yang mungkin mereka alami.

Karena itu, salah satu cara menjaga rasa syukur adalah belajar mengurangi perbandingan yang tidak produktif.

Bukan berarti kamu harus berhenti mengagumi keberhasilan orang lain.

Kamu tetap bisa terinspirasi.

Namun, ubah pertanyaannya.

Daripada:

“Mengapa hidup saya tidak seperti dia?”

cobalah bertanya:

“Apa yang bisa saya pelajari dari perjalanan orang ini?”

Kemudian kembali kepada kehidupanmu sendiri.

Apa yang sudah kamu miliki?

Apa yang sedang kamu bangun?

Apa yang sebenarnya penting bagimu?

Dengan demikian, keberhasilan orang lain tidak harus menjadi bukti bahwa kehidupanmu kurang.

Rasa Syukur Tidak Harus Membuatmu Selalu Bahagia

Ada kesalahpahaman yang cukup umum tentang rasa syukur.

Seolah-olah orang yang benar-benar bersyukur tidak boleh mengeluh, tidak boleh sedih, tidak boleh kecewa, dan harus selalu melihat sisi positif.

Padahal manusia tidak bekerja seperti itu.

Emosi negatif juga memiliki fungsi.

Kesedihan dapat memberi ruang untuk memproses kehilangan. Kekecewaan dapat menunjukkan bahwa sesuatu penting bagi kita. Kemarahan dapat memberi sinyal bahwa sebuah batas telah dilanggar.

Karena itu, jangan menggunakan rasa syukur untuk melarang diri sendiri merasakan emosi yang tidak menyenangkan.

Katakan kepada diri sendiri:

“Saya sedang tidak baik-baik saja, dan itu boleh. Tetapi saya juga ingin melihat apa yang masih berharga dalam hidup saya.”

Kalimat tersebut jauh lebih realistis daripada memaksa diri untuk selalu positif.

Mulailah dari Lima Menit Sehari

Kamu tidak perlu mengubah kehidupan secara drastis untuk mulai melatih rasa syukur.

Cukup sisihkan beberapa menit setiap hari.

Misalnya, sebelum tidur, tanyakan tiga hal kepada diri sendiri:

Apa yang berjalan cukup baik hari ini?
Siapa yang membuat hidup saya sedikit lebih mudah atau menyenangkan?
Hal kecil apa yang ingin saya hargai hari ini?

Tidak perlu mencari jawaban yang spektakuler.

Mungkin jawabannya:

“Saya bisa menyelesaikan pekerjaan.”

“Saya sempat tertawa bersama teman.”

“Saya bisa makan dengan tenang.”

“Seseorang membalas pesan saya ketika saya membutuhkannya.”

“Saya punya waktu untuk beristirahat.”

“Saya berhasil melewati hari yang sulit.”

Bahkan kalimat terakhir sangat penting.

Kadang-kadang, sesuatu yang layak disyukuri bukanlah karena hari tersebut luar biasa.

Melainkan karena kita berhasil melewatinya.

Pada Akhirnya, Syukur adalah Cara Belajar Melihat

Rasa syukur bukan tentang meyakinkan diri bahwa hidup selalu indah.

Hidup tidak selalu indah.

Ada hari ketika semuanya berjalan lancar. Ada hari ketika rencana gagal. Ada masa ketika kita merasa sangat beruntung. Ada pula masa ketika kita hanya berusaha bertahan.

Tetapi di antara semua itu, kita masih bisa belajar memperhatikan.

Memperhatikan orang-orang yang hadir.

Memperhatikan kesempatan yang masih tersedia.

Memperhatikan tubuh yang masih membawa kita menjalani hari.

Memperhatikan hal-hal kecil yang biasanya dilewatkan.

Dan memperhatikan bahwa meskipun ada sesuatu yang belum kita miliki, bukan berarti kita tidak memiliki apa-apa.

Jika ingin mulai mempraktikkan rasa syukur dengan lebih baik, kamu tidak perlu menunggu kehidupan menjadi sempurna.

Mulailah dengan enam kebiasaan sederhana:

menyebutkan hal yang disyukuri secara spesifik, menulis jurnal syukur, menghargai hal-hal kecil, mengungkapkan terima kasih kepada orang lain, mencari sesuatu yang tetap bernilai di tengah kesulitan, dan mengurangi perbandingan sosial.

Lakukan secara perlahan.

Jangan menjadikan rasa syukur sebagai kewajiban untuk selalu bahagia.

Jadikan ia sebagai latihan untuk melihat kehidupan secara lebih utuh.

Karena mungkin, kebahagiaan tidak selalu datang ketika kita mendapatkan lebih banyak.