6 Alasan Mengapa Kebiasaan Makan Berlebihan Sangat Sulit untuk Diatasi Menurut Psikologi

seseorang yang makan berlebihan / foto: Magnific/makistock

Seseorang bisa makan ketika sedang stres, bosan, kesepian, kecewa, lelah, atau bahkan hanya karena melihat makanan yang menggugah selera. Kadang-kadang, keinginan untuk terus makan muncul meskipun tubuh sebenarnya sudah merasa kenyang.

Inilah yang membuat kebiasaan makan berlebihan menjadi persoalan yang cukup rumit. Banyak orang mengira bahwa solusinya sederhana: cukup kurangi porsi dan tingkatkan kemauan untuk menahan diri. Kenyataannya, perilaku makan dipengaruhi oleh banyak faktor psikologis, lingkungan, kebiasaan, emosi, serta mekanisme penghargaan di dalam otak.

Karena itu, seseorang yang berulang kali makan berlebihan belum tentu sekadar "kurang disiplin". Ada proses psikologis yang membuat pola tersebut dapat terbentuk dan kemudian sulit dihentikan.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (23/9), terdapat enam alasan mengapa kebiasaan makan berlebihan bisa sangat sulit untuk diatasi menurut perspektif psikologi.

1. Makan Berlebihan Bisa Menjadi Cara untuk Mengatur Emosi

Salah satu alasan paling umum mengapa seseorang makan secara berlebihan adalah karena makanan dapat digunakan sebagai cara untuk menghadapi emosi yang tidak menyenangkan.

Ketika seseorang mengalami stres, kecemasan, kesedihan, frustrasi, atau kebosanan, ia mungkin mencari aktivitas yang memberikan rasa nyaman dengan cepat. Makanan, terutama makanan yang sangat lezat, dapat memberikan pengalaman menyenangkan dalam waktu singkat.

Misalnya, setelah mengalami hari yang melelahkan, seseorang mungkin berpikir, "Saya pantas mendapatkan makanan enak setelah hari yang berat."

Pada awalnya, strategi tersebut mungkin terasa efektif. Makanan memberikan distraksi dari masalah dan membuat seseorang merasa lebih nyaman untuk sementara.

Masalah muncul ketika pola ini terjadi berulang kali.

Otak kemudian dapat mempelajari hubungan antara emosi tertentu dan makanan. Ketika stres muncul, keinginan untuk makan ikut muncul. Ketika merasa sedih, makanan menjadi sesuatu yang dicari. Ketika bosan, membuka aplikasi pesan-antar makanan menjadi respons otomatis.

Akhirnya, seseorang bukan hanya makan karena lapar, tetapi juga karena ingin mengubah keadaan emosionalnya.

Inilah yang membuat kebiasaan tersebut sulit dihilangkan. Jika makan berlebihan berfungsi sebagai strategi untuk menghadapi emosi, menghilangkan perilaku makan tanpa menyediakan cara lain untuk mengelola emosi dapat membuat seseorang merasa kehilangan salah satu mekanisme kopingnya.

Dengan kata lain, persoalannya bukan hanya "bagaimana berhenti makan", tetapi juga "bagaimana menghadapi stres, bosan, kecewa, atau sedih tanpa selalu menggunakan makanan sebagai pelarian."

2. Otak Belajar Menghubungkan Makanan dengan Rasa Senang

Makanan tidak hanya memberikan energi. Makanan yang sangat lezat juga dapat mengaktifkan sistem penghargaan di otak.

Ketika seseorang mengonsumsi makanan yang disukai, pengalaman tersebut dapat terasa menyenangkan. Jika pengalaman itu sering diulang dalam situasi tertentu, otak dapat belajar bahwa makanan tersebut merupakan sesuatu yang layak dicari.

Proses pembelajaran ini membuat keinginan makan tidak selalu muncul karena kebutuhan energi.

Contohnya, seseorang mungkin terbiasa makan camilan sambil menonton televisi setiap malam. Setelah dilakukan berkali-kali, menyalakan televisi saja dapat menjadi petunjuk yang mengingatkan otak pada makanan.

Hal serupa dapat terjadi ketika seseorang melewati restoran favorit, melihat iklan makanan, mencium aroma makanan, atau membuka media sosial dan menemukan video makanan.

Dengan demikian, lingkungan dapat menjadi pemicu.

Yang menarik, keinginan tersebut dapat muncul bahkan sebelum makanan benar-benar tersedia. Otak telah belajar mengantisipasi pengalaman menyenangkan yang biasanya mengikuti isyarat tertentu.

Inilah salah satu alasan mengapa sekadar mengatakan "saya harus punya kemauan lebih kuat" sering kali tidak cukup.

Seseorang mungkin sebenarnya sudah berniat untuk tidak makan, tetapi kemudian berhadapan dengan berbagai pemicu yang telah diasosiasikan dengan makanan selama bertahun-tahun.

Semakin sering hubungan antara pemicu dan perilaku makan diperkuat, semakin otomatis respons tersebut dapat terasa.

3. Kebiasaan yang Diulang Terus-Menerus Dapat Menjadi Otomatis

Perilaku manusia tidak selalu dilakukan melalui keputusan sadar. Banyak tindakan sehari-hari dilakukan hampir secara otomatis karena sudah menjadi kebiasaan.

Bangun tidur, mengambil ponsel, menyikat gigi, membuka media sosial, atau membuat kopi merupakan contoh perilaku yang dapat dilakukan dengan sedikit pertimbangan.

Pola yang sama dapat terjadi pada makan.

Seseorang mungkin awalnya memilih untuk makan camilan karena memang menginginkannya. Namun, jika tindakan tersebut dilakukan setiap hari pada waktu dan situasi yang sama, perilaku itu dapat berkembang menjadi rutinitas.

Misalnya:

Bosan → membuka kulkas → melihat camilan → makan.

Atau:

Pulang kerja → merasa lelah → memesan makanan → makan sambil menonton.

Setelah pola tersebut berlangsung lama, seseorang mungkin melakukannya hampir tanpa berpikir.

Inilah mengapa mengubah kebiasaan makan bukan hanya persoalan membuat keputusan baru satu kali. Orang tersebut perlu mengubah rangkaian perilaku yang telah dilakukan berulang kali.

Salah satu konsep penting dalam psikologi kebiasaan adalah hubungan antara pemicu, perilaku, dan konsekuensi.

Ada pemicu tertentu yang membuat perilaku muncul. Perilaku kemudian memberikan konsekuensi tertentu, misalnya rasa nyaman atau kesenangan. Konsekuensi tersebut dapat memperkuat kemungkinan perilaku diulang pada kesempatan berikutnya.

Karena itu, perubahan kebiasaan sering kali lebih efektif ketika seseorang tidak hanya berusaha menghilangkan perilaku, tetapi juga mengenali pemicunya.

Jika seseorang selalu makan berlebihan ketika merasa bosan, misalnya, maka mengatasi kebosanan menjadi bagian dari proses perubahan.

4. Pembatasan Makan yang Terlalu Ketat Justru Bisa Memicu Siklus Makan Berlebihan

Ironisnya, keinginan untuk mengendalikan makan secara ekstrem terkadang dapat membuat pola makan menjadi semakin sulit dikendalikan.

Seseorang mungkin membuat aturan yang sangat ketat:

tidak boleh makan makanan manis,
tidak boleh makan setelah jam tertentu,
harus menghindari makanan favorit,
harus makan dengan porsi yang sangat kecil,
atau harus mengikuti diet yang sangat membatasi.

Pada awalnya, aturan tersebut mungkin membuat seseorang merasa berhasil mengendalikan diri.

Namun, semakin banyak makanan yang dianggap "terlarang", semakin besar perhatian mental terhadap makanan tersebut.

Muncul pemikiran seperti:

"Saya tidak boleh makan cokelat."

"Saya tidak boleh makan pizza."

"Saya sudah merusak diet kalau makan ini."

Dalam kondisi tertentu, larangan yang terlalu keras dapat membuat makanan tersebut justru semakin menarik.

Kemudian, ketika seseorang akhirnya memakannya, muncul pikiran bahwa semuanya sudah terlanjur gagal.

"Sekalian saja makan banyak. Besok mulai diet lagi."

Pola seperti ini dapat menciptakan siklus:

restriksi ketat → keinginan meningkat → makan berlebihan → rasa bersalah → restriksi kembali.

Tidak semua orang yang melakukan diet ketat akan mengalami siklus tersebut. Namun, pola pembatasan yang ekstrem dan pola pikir "semua atau tidak sama sekali" dapat menjadi faktor yang membuat hubungan seseorang dengan makanan menjadi semakin rumit.

Karena itu, perubahan perilaku makan sering kali bukan tentang membuat sebanyak mungkin larangan, tetapi membangun pola makan yang lebih konsisten, fleksibel, dan realistis.

5. Rasa Bersalah Setelah Makan Bisa Memperkuat Masalah

Setelah makan berlebihan, seseorang mungkin merasa bersalah, malu, kecewa, atau marah kepada dirinya sendiri.

"Kenapa saya tidak bisa mengontrol diri?"

"Saya gagal lagi."

"Saya memang tidak punya disiplin."

Masalahnya, emosi negatif tersebut tidak selalu membuat seseorang berhenti makan.

Pada sebagian orang, justru terjadi lingkaran yang berlawanan.

Makan berlebihan menimbulkan rasa bersalah. Rasa bersalah menimbulkan stres. Stres kemudian membuat makanan kembali terlihat menarik sebagai sumber kenyamanan. Akhirnya, seseorang makan berlebihan lagi.

Dengan demikian, masalahnya bukan hanya perilaku makan, tetapi juga bagaimana seseorang memperlakukan dirinya sendiri setelah perilaku tersebut terjadi.

Pola pikir yang terlalu menghukum diri dapat membuat perubahan menjadi lebih sulit.

Satu kejadian makan berlebihan kemudian dianggap sebagai bukti bahwa seluruh usaha telah gagal. Padahal, satu episode tidak menghapus seluruh kebiasaan baik yang sudah dilakukan sebelumnya.

Pendekatan psikologis yang lebih konstruktif adalah melihat kejadian tersebut sebagai informasi.

Apa yang terjadi sebelum makan?

Apakah sedang stres?

Apakah kurang tidur?

Apakah terlalu lapar karena sebelumnya membatasi makanan?

Apakah sedang sendirian?

Apakah makanan tersebut mudah dijangkau?

Pertanyaan semacam itu membantu seseorang memahami pola tanpa harus langsung menyalahkan dirinya sendiri.

6. Lingkungan Modern Membuat Makanan Sangat Mudah Diakses

Ada satu faktor yang sering dilupakan ketika membicarakan makan berlebihan: manusia tidak makan dalam ruang kosong.

Kita hidup dalam lingkungan yang terus-menerus memberikan rangsangan terkait makanan.

Iklan makanan muncul di internet. Restoran berada di berbagai sudut kota. Aplikasi pesan-antar memungkinkan seseorang mendapatkan makanan hanya dengan beberapa ketukan. Makanan ringan tersedia di minimarket, kantor, rumah, dan berbagai tempat lainnya.

Artinya, seseorang dapat menghadapi banyak sekali pemicu sepanjang hari.

Bahkan ketika seseorang tidak benar-benar lapar, melihat makanan, mencium aromanya, atau mendapatkan tawaran makanan dapat menimbulkan keinginan untuk makan.

Dalam psikologi perilaku, lingkungan seperti ini penting karena perilaku manusia sangat dipengaruhi oleh konteks.

Jika makanan yang sangat menggugah selera selalu tersedia dalam jarak dekat, keputusan untuk tidak memakannya perlu dilakukan berkali-kali.

Sebaliknya, jika lingkungan dibuat lebih mendukung, seseorang tidak harus mengandalkan kemauan setiap saat.

Misalnya, seseorang dapat mengurangi paparan terhadap pemicu tertentu, tidak menyimpan makanan tertentu dalam jumlah besar di tempat yang mudah terlihat, atau membuat pilihan makanan yang lebih sehat menjadi lebih mudah dijangkau.

Tujuannya bukan menciptakan lingkungan yang sempurna, melainkan mengurangi jumlah keputusan sulit yang harus dibuat sepanjang hari.

Mengapa "Tinggal Berhenti Makan" Bukan Solusi yang Sederhana?

Dari keenam faktor di atas, terlihat bahwa makan berlebihan dapat melibatkan beberapa mekanisme sekaligus.

Seseorang mungkin makan karena stres. Makanan tersebut kemudian memberikan rasa nyaman. Perilaku itu diulang berkali-kali hingga menjadi kebiasaan. Lingkungan terus memberikan pemicu. Ketika orang tersebut mencoba mengendalikan diri dengan diet ekstrem, muncul keinginan yang semakin kuat. Setelah makan berlebihan, rasa bersalah muncul dan membuat stres kembali meningkat.

Akhirnya terbentuk sebuah siklus.

Emosi atau pemicu → keinginan makan → makan → rasa nyaman sementara → penguatan kebiasaan → rasa bersalah atau konsekuensi negatif → emosi kembali muncul → makan lagi.

Karena itu, perubahan yang bertahan lama biasanya membutuhkan lebih dari sekadar tekad.

Seseorang perlu memahami kapan dorongan makan muncul, apa yang memicunya, apa fungsi makanan dalam kehidupannya, serta bagaimana membangun respons alternatif.

Apa yang Bisa Dilakukan?

Mengatasi kebiasaan makan berlebihan bukan berarti seseorang harus memiliki kontrol sempurna terhadap makanan.

Beberapa langkah psikologis yang dapat membantu antara lain:

1. Kenali pemicunya

Catat kapan keinginan makan berlebihan biasanya muncul.

Perhatikan apakah pemicunya adalah stres, bosan, kurang tidur, konflik, kesepian, atau situasi tertentu.

2. Bedakan lapar fisik dan dorongan emosional

Tidak semua keinginan makan berarti tubuh membutuhkan energi.

Cobalah bertanya kepada diri sendiri:

"Apakah saya benar-benar lapar, atau sedang mencari sesuatu yang membuat saya merasa lebih baik?"

Pertanyaan sederhana ini dapat menciptakan jeda antara dorongan dan tindakan.

3. Hindari pola pikir "sempurna atau gagal"

Makan lebih banyak dari rencana bukan berarti seluruh hari telah gagal.

Daripada berpikir, "Saya sudah merusak semuanya," lebih membantu untuk kembali ke pola makan normal pada kesempatan berikutnya.

4. Cari cara lain untuk mengatur emosi

Jika makanan sering digunakan untuk menghadapi stres, seseorang perlu memiliki alternatif.

Misalnya berjalan sebentar, berbicara dengan orang yang dipercaya, melakukan aktivitas yang menyenangkan, menulis jurnal, beristirahat, atau melakukan teknik relaksasi.

Tujuannya bukan melarang makanan menjadi sumber kesenangan, melainkan memastikan bahwa makanan bukan satu-satunya cara untuk merasa lebih baik.

5. Perhatikan lingkungan

Perubahan kecil pada lingkungan dapat mengurangi pemicu yang tidak perlu.

Makanan yang mudah terlihat dan mudah diambil cenderung membutuhkan lebih sedikit usaha untuk dikonsumsi. Sebaliknya, pilihan yang lebih sehat dapat dibuat lebih mudah diakses.

6. Pertimbangkan bantuan profesional jika diperlukan

Jika makan berlebihan terjadi secara berulang, terasa sulit dikendalikan, menyebabkan tekanan emosional yang besar, atau mengganggu kehidupan sehari-hari, berbicara dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan lain dapat menjadi langkah yang tepat.

Terutama jika seseorang mengalami episode makan dalam jumlah sangat banyak disertai perasaan kehilangan kendali, hal tersebut layak dibicarakan dengan profesional karena dapat berkaitan dengan gangguan makan tertentu.

Penutup

Kebiasaan makan berlebihan sulit diatasi bukan semata-mata karena seseorang kurang disiplin.

Perilaku makan dapat dipengaruhi oleh emosi, sistem penghargaan otak, kebiasaan yang terbentuk melalui pengulangan, pola pembatasan makanan, rasa bersalah, serta lingkungan yang penuh dengan rangsangan makanan.

Memahami mekanisme tersebut dapat mengubah cara kita melihat masalah.

Alih-alih bertanya, "Mengapa saya tidak bisa mengontrol diri?", pertanyaan yang lebih berguna mungkin adalah:

"Apa yang sebenarnya terjadi sebelum saya makan berlebihan?"

Dari sana, seseorang dapat mulai menemukan pola yang selama ini tidak disadari.

Perubahan tidak selalu dimulai dari larangan yang lebih keras. Dalam banyak kasus, perubahan justru dimulai dari pemahaman yang lebih baik terhadap diri sendiri, lingkungan, emosi, dan kebiasaan yang telah terbentuk selama bertahun-tahun.