Sulit Lepas dari Kebiasaan Buruk? Coba 11 Cara Ini, Terbukti Efektif Menurut Ahli dan Penelitian

JawaPos.com - Banyak orang mengeluhkan sulit sekali lepas dari kebiasaan buruk. Itu benar adanya, Melissa Gallagher, LCSW, direktur eksekutif di Victory Bay, menjelaskan bahwa kebiasaan sulit dihentikan karena tersimpan di ganglia basal, pilot otomatis otak yang tidak memerlukan pemikiran sadar untuk beroperasi.

Tidak heran kalau kemauan dan tekad kuat saja tidak cukup untuk mengubah apalagi menghentikan kebiasaan buruk. Dilansir JawaPos.com dari everydayhealth pada Kamis (16/4), Anda perlu coba 11 cara ini karena terbukti efektif menurut ahli dan penelitian.

1. Kenali Pemicu

Kebiasaan sering kali terbentuk karena ada pemicu internal maupun eksternal. Jadi, langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan, terutama kebiasaan buruk ialah dengan mengidentifikasi pemicunya.

Kemudian, catat waktu, tempat, apa yang Anda lakukan atau rasakan, dan apa yang Anda lakukan selanjutnya. Lakukan hal tersebut paling tidak selama seminggu, niscaya Anda akan mengetahui pemicunya.

2. Ganti, Jangan Hanya Hilangkan

Mencoba menghilangkan sebuah kebiasaan tanpa menggantinya dengan perilaku lain jarang sekali berhasil, karena isyarat perilaku tetap ada. Jadi, Anda perlu menggantinya dengan perilaku yang lebih sehat dan memberikan imbalan serupa.

Gallagher mengatakan perilaku ini dikenal sebagai 'substitusi pemicu'. Contohnya, jika stres membuat Anda meraih keripik, cobalah latihan pernapasan dalam untuk rileks sebagai gantinya. Seiring waktu, otak Anda akan mengaitkan pemicu dengan perilaku baru yang lebih sehat.

3. Mulailah dari yang Kecil

Penelitian menunjukkan, langkah-langkah yang lebih kecil dan spesifik lebih menunjukkan perubahan kebiasaan yang berkelanjutan daripada upaya membuat perubahan besar sekaligus. Keberhasilan kecil juga membantu Anda membangun kepercayaan diri.

Namanya kemenangan meskipun kecil tetap terasa menyenangkan, membuat motivasi Anda bergeser dari motivasi ekstrinsik yang didorong oleh imbalan eksternal ke motivasi intrinsik yang didorong oleh kepuasan serta kenikmatan internal.

Sementara itu, perubahan yang terlalu besar atau luas sering kali menjadi boomerang, karena membutuhkan pengendalian diri yang signifikan sekaligus menguras energi, mental, dan motivasi.

Ketika kemajuan terasa terlalu sulit atau tujuan terlalu jauh juga membuat seseorang cenderung meninggalkan upaya untuk menghentikan kebiasaan buruk, bahkan memilih untuk menyesuaikan diri dan terus maju dengan kebiasaan tersebut.

Misalnya, mengganti camilan manis dengan semangkuk buah dan yoghurt seminggu sekali. Kemudian, Anda meningkatkan frekuensinya, karena tindakan tersebut mulai terasa memuaskan dengan sendirinya.

Itulah yang dimaksud kenikmatan intrinsik menciptakan siklus yang saling memperkuat, demikian yang dijelaskan Samantha Gambino, PsyD, psikolog klinis yang berbasis di New York City.

4. Gunakan Visualisasi

Penelitian mengungkapkan, teknik imajinasi terbimbing dan visualisasi mendukung perubahan perilaku, khususnya ketika seseorang membayangkan proses mengubah perilakunya daripada hanya hasilnya.

Untuk melatih visualisasi, pejamkan mata dan bayangkan diri menghadapi pemicu kebiasaan buruk. Alih-alih melakukan kebiasaan buruk, visualisasikan diri berhenti sejenak dan memilih tindakan yang berbeda. Praktikkan selama 1-2 menit dalam sehari.