Jika Anda Sedang Burnout dan Sulit Kembali Bekerja, Lakukan 7 Perilaku Ini Menurut Psikologi

Pagi hari terasa melelahkan bahkan sebelum pekerjaan dimulai. Hal-hal sederhana yang sebelumnya mudah dilakukan menjadi terasa sangat berat. Anda mungkin mulai bertanya kepada diri sendiri, “Kenapa saya sekarang tidak seperti dulu?” atau “Mengapa saya begitu sulit kembali bekerja?”

Dalam psikologi, kondisi seperti ini dapat berkaitan dengan burnout, yaitu keadaan kelelahan yang muncul setelah seseorang mengalami stres kerja berkepanjangan. Burnout dapat melibatkan kelelahan emosional, jarak psikologis terhadap pekerjaan, serta menurunnya perasaan mampu atau efektif dalam bekerja.

Yang penting dipahami, ketika seseorang mengalami burnout, memaksa diri untuk langsung kembali bekerja dengan kecepatan penuh belum tentu menjadi solusi. Pemulihan sering kali membutuhkan proses bertahap.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (24/8), jika Anda sedang mengalami kondisi tersebut, berikut 7 perilaku yang dapat membantu Anda perlahan membangun kembali energi dan kemampuan untuk bekerja.

1. Berhenti Memaksa Diri untuk Langsung Kembali Produktif Seperti Dulu

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika mengalami burnout adalah menetapkan standar yang sama seperti sebelum mengalami kelelahan.

Anda mungkin berpikir:

“Saya harus kembali produktif.”

“Saya tidak boleh malas.”

“Saya harus bisa bekerja seperti dulu.”

“Orang lain juga bekerja, mengapa saya tidak bisa?”

Masalahnya, pikiran seperti itu dapat membuat Anda semakin tertekan.

Ketika seseorang sudah mengalami kelelahan psikologis, kemampuan untuk berkonsentrasi, mengambil keputusan, mengatur emosi, dan mempertahankan motivasi dapat terasa menurun. Karena itu, target yang terlalu tinggi justru dapat menciptakan siklus stres baru.

Psikologi perilaku mengenal pentingnya gradual exposure atau pendekatan bertahap dalam menghadapi sesuatu yang terasa berat. Anda tidak harus langsung menyelesaikan seluruh pekerjaan dalam satu hari.

Mulailah dari sesuatu yang lebih kecil.

Misalnya, daripada berkata:

“Hari ini saya harus menyelesaikan semuanya.”

ubah menjadi:

“Saya akan menyelesaikan satu tugas penting terlebih dahulu.”

Setelah itu, lanjutkan ke tugas berikutnya jika energi memungkinkan.

Pemulihan bukan perlombaan untuk kembali menjadi diri Anda yang lama. Tujuannya adalah membangun kembali kapasitas Anda secara bertahap.

2. Buat Rutinitas Kecil yang Bisa Anda Kendalikan

Burnout sering membuat kehidupan sehari-hari terasa tidak teratur.

Jam tidur berubah. Waktu makan tidak menentu. Pekerjaan menumpuk. Akhir pekan tidak lagi terasa seperti waktu untuk beristirahat karena pikiran masih sibuk memikirkan pekerjaan.

Dalam kondisi seperti ini, jangan mencoba memperbaiki seluruh hidup sekaligus.

Mulailah dengan rutinitas sederhana.

Misalnya:

bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari;
mandi dan berpakaian meskipun bekerja dari rumah;
sarapan atau makan secara teratur;
berjalan kaki selama beberapa menit;
menentukan satu atau dua pekerjaan utama;
menetapkan waktu berhenti bekerja;
mengurangi aktivitas kerja menjelang tidur.

Rutinitas sederhana memberikan struktur ketika pikiran sedang kewalahan.

Anda tidak harus memiliki rutinitas yang sempurna. Bahkan rutinitas yang sangat sederhana dapat membantu menciptakan rasa bahwa Anda masih memiliki kendali terhadap hari Anda.

Hal ini penting karena burnout sering membuat seseorang merasa pekerjaannya mengendalikan seluruh hidupnya.

3. Pecah Pekerjaan Besar Menjadi Tugas-Tugas Kecil

Ketika mengalami burnout, daftar pekerjaan yang panjang dapat terasa mengancam.

Membuka email saja terasa berat karena Anda sudah membayangkan puluhan pesan yang harus dibalas. Membuka dokumen kerja terasa melelahkan karena Anda membayangkan berjam-jam harus menyelesaikannya.

Salah satu strategi yang dapat digunakan adalah task chunking, yaitu memecah tugas besar menjadi bagian-bagian kecil.

Contohnya, jangan menulis:

“Selesaikan laporan.”

Ubah menjadi:

buka dokumen;
kumpulkan data;
buat kerangka;
tulis bagian pertama;
istirahat;
lanjutkan bagian berikutnya;
periksa hasilnya.

Dengan cara tersebut, otak tidak harus menghadapi seluruh pekerjaan sekaligus.

Anda hanya perlu memikirkan langkah berikutnya.

Ini juga dapat membantu mengurangi kecenderungan avoidance, yaitu kecenderungan menghindari pekerjaan karena pekerjaan tersebut terasa terlalu berat.

Terkadang masalahnya bukan Anda tidak mampu mengerjakan tugas tersebut. Masalahnya adalah tugas itu terlihat terlalu besar ketika dilihat sebagai satu kesatuan.

4. Berikan Waktu untuk Istirahat Tanpa Merasa Bersalah

Banyak orang yang mengalami burnout justru merasa bersalah ketika beristirahat.

Saat tidak bekerja, muncul pikiran:

“Saya seharusnya mengerjakan sesuatu.”

Akhirnya tubuh berhenti bekerja, tetapi pikiran tetap bekerja.

Ini membuat istirahat tidak benar-benar menjadi istirahat.

Padahal, pemulihan membutuhkan kesempatan bagi tubuh dan pikiran untuk keluar dari tuntutan pekerjaan.

Istirahat bukan berarti Anda menyerah.

Istirahat juga bukan bukti bahwa Anda malas.

Jika tubuh dan pikiran sudah terlalu terbebani, memberikan waktu untuk pulih merupakan bagian dari menjaga fungsi diri.

Cobalah membuat batas yang lebih jelas antara waktu bekerja dan waktu beristirahat.

Ketika jam kerja selesai, jika memungkinkan, tutup laptop, matikan notifikasi pekerjaan, dan beralih pada aktivitas yang tidak berkaitan dengan pekerjaan.

Anda juga dapat melakukan aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, membaca, mendengarkan musik, memasak, berbicara dengan orang terdekat, atau menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan.

Yang terpenting bukan aktivitasnya terlihat produktif atau tidak, tetapi apakah aktivitas tersebut membantu Anda benar-benar melepaskan diri dari tekanan pekerjaan.

5. Perhatikan Cara Anda Berbicara kepada Diri Sendiri

Burnout sering disertai dengan kritik terhadap diri sendiri.

Anda mungkin mengatakan:

“Saya lemah.”

“Saya tidak profesional.”

“Saya malas.”

“Saya sudah tidak berguna.”

“Orang lain bisa bekerja, saya malah tidak sanggup.”

Masalahnya, kritik yang terus-menerus dapat menambah tekanan psikologis.

Cobalah mengganti suara internal tersebut dengan pendekatan yang lebih realistis.

Bukan:

“Saya malas.”

Tetapi:

“Saya sedang sangat kelelahan dan perlu memahami apa yang membuat pekerjaan terasa begitu berat.”

Bukan:

“Saya tidak mampu bekerja.”

Tetapi:

“Saat ini kapasitas saya sedang menurun, dan saya perlu membangunnya kembali secara bertahap.”

Ini bukan berarti Anda harus selalu berpikir positif.

Tujuannya adalah mengembangkan self-compassion, yaitu memperlakukan diri sendiri dengan pemahaman ketika menghadapi kesulitan.

Berbicara kepada diri sendiri dengan lebih manusiawi tidak berarti mencari alasan untuk tidak bertanggung jawab. Justru, hal tersebut dapat membantu Anda melihat masalah dengan lebih jernih sehingga Anda bisa menentukan langkah yang lebih masuk akal.

6. Cari Tahu Apa yang Sebenarnya Membuat Anda Tidak Ingin Kembali Bekerja

Tidak semua keengganan kembali bekerja memiliki penyebab yang sama.

Pertanyaan pentingnya bukan hanya:

“Mengapa saya malas bekerja?”

Tetapi:

“Apa yang sebenarnya membuat saya merasa berat untuk kembali bekerja?”

Cobalah mengidentifikasi sumbernya.

Apakah karena beban kerja terlalu banyak?

Apakah karena hubungan dengan atasan?

Apakah karena lingkungan kerja yang penuh konflik?

Apakah karena pekerjaan tidak lagi memiliki makna?

Apakah karena Anda tidak memiliki waktu untuk diri sendiri?

Apakah karena Anda selalu merasa harus tersedia?

Atau mungkin karena pekerjaan telah mengganggu kehidupan pribadi Anda dalam waktu yang lama?

Identifikasi penyebab sangat penting karena solusi untuk setiap masalah berbeda.

Jika masalahnya adalah beban kerja, mungkin yang dibutuhkan adalah pembagian prioritas atau komunikasi dengan atasan.

Jika masalahnya adalah konflik di tempat kerja, mungkin dibutuhkan batasan yang lebih sehat atau dukungan profesional.

Jika masalahnya adalah pekerjaan yang sudah tidak sesuai dengan nilai hidup Anda, mungkin Anda perlu mengevaluasi kembali arah karier.

Jangan hanya berusaha menghilangkan rasa lelah tanpa memahami sumber yang membuat Anda terus-menerus lelah.

7. Jangan Ragu Meminta Bantuan Profesional

Ada kondisi ketika burnout sudah terasa terlalu berat untuk ditangani sendirian.

Jika kelelahan berlangsung lama, mengganggu kehidupan sehari-hari, membuat Anda kehilangan minat terhadap hampir semua aktivitas, mengganggu tidur, konsentrasi, hubungan sosial, atau membuat Anda merasa tidak mampu menjalani kehidupan seperti biasa, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog atau tenaga kesehatan mental yang kompeten.

Meminta bantuan bukan berarti Anda gagal.

Justru, kemampuan untuk menyadari bahwa Anda membutuhkan bantuan merupakan bentuk kesadaran diri.

Seorang profesional dapat membantu Anda memahami apakah masalah yang dialami berkaitan dengan stres kerja, burnout, masalah kecemasan, depresi, gangguan tidur, atau faktor psikologis lainnya. Penilaian profesional penting karena beberapa kondisi dapat memiliki gejala yang tampak mirip.

Anda tidak harus menunggu sampai keadaan menjadi sangat buruk untuk mencari bantuan.

Jangan Memaksa Diri Pulih dalam Satu Hari

Salah satu hal terpenting ketika menghadapi burnout adalah memahami bahwa pemulihan tidak selalu berlangsung secara linear.

Ada hari ketika Anda merasa lebih baik.

Kemudian ada hari ketika rasa lelah kembali muncul.

Itu tidak selalu berarti Anda kembali ke titik awal.

Pemulihan psikologis dapat berlangsung secara bertahap. Yang perlu diperhatikan adalah apakah dalam jangka waktu tertentu Anda mulai memiliki lebih banyak energi, kemampuan mengatur aktivitas, kualitas tidur yang lebih baik, dan hubungan yang lebih sehat dengan pekerjaan.

Anda tidak harus langsung kembali menjadi orang yang sangat produktif.

Untuk sementara, mungkin target Anda cukup sederhana:

bangun, makan, mandi, melakukan satu pekerjaan penting, beristirahat, lalu menyelesaikan hari tanpa terus-menerus menyalahkan diri sendiri.

Dari langkah kecil tersebut, kapasitas dapat dibangun kembali.

Pada akhirnya, dengarkan sinyal diri Anda

Burnout bukan sekadar masalah kurang motivasi.

Kadang-kadang tubuh dan pikiran sedang memberi sinyal bahwa cara Anda menjalani pekerjaan selama ini membutuhkan perubahan.

Karena itu, ketika Anda merasa sulit kembali bekerja, jangan hanya bertanya:

“Bagaimana caranya agar saya bisa bekerja lebih keras?”

Cobalah bertanya:

“Apa yang perlu saya ubah agar saya bisa bekerja tanpa terus-menerus mengorbankan diri sendiri?”

Jawaban atas pertanyaan tersebut mungkin menjadi awal dari pemulihan yang lebih sehat.