Latihan Sederhana, Efek Maksimal: Panduan Squat Hold Sesuai Usia dan Tips dari Ahli

JawaPos.com- Squat bukan sekadar latihan kaki biasa, gerakan ini adalah senjata andalan dalam dunia kebugaran. Dari membakar kalori, membangun kekuatan inti, hingga meningkatkan mobilitas tubuh secara menyeluruh, squat layak disebut sebagai latihan serba bisa.

Tapi jangan tertipu, meski terlihat simpel, squat tetap menantang, apalagi jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Sebelum kamu mulai menambahkan beban atau memperbanyak repetisi, ada baiknya mengasah teknik dengan latihan squat hold, yaitu menahan posisi squat dalam waktu tertentu. Meskipun terlihat mudah, apalagi jika kamu terbiasa dengan latihan berat seperti burpees, nyatanya banyak orang justru kesulitan untuk bertahan dalam posisi squat diam.

Ini karena squat hold adalah latihan isometrik, seperti plank, yang membuat otot-otot utama seperti paha depan, bokong, dan hamstring bekerja dalam ketegangan statis.

Menurut Phil Carpenter, pelatih pribadi dan asisten manajer gym di PureGym Portsmouth, berikut adalah panduan durasi squat hold ideal berdasarkan usia dan level kebugaran:

Usia 20 - 39 tahun

• Pemula: 30 detik - 1 menit
• Menengah: 1 - 2 menit
• Mahir: 3 - 5 menit atau lebih

Target ideal bagi mereka dengan kebugaran rata-rata 2 menit.

Usia 40 - 59 tahun

• Pemula: 20 - 45 detik
• Menengah: 45 detik - 2 menit
• Mahir: 2 - 4 menit

Menurut pelatih Rachael, waktu ideal di kisaran 20 detik hingga 1 menit, dengan fokus utama pada mobilitas dan stabilitas sendi.

Usia 60 tahun ke atas

• Pemula: 10 - 30 detik
• Menengah: 30 detik - 1 menit
• Mahir: 1 - 2 menit

Di usia ini, latihan squat bukan hanya soal kekuatan, tetapi juga soal menjaga fungsi tubuh dan mencegah cedera. Gunakan bantuan seperti kursi atau railing jika diperlukan.

Tips Meningkatkan Durasi Squat Hold

Masih gemetar di detik ke-15? Tenang, kamu tidak sendirian. Durasi-durasi di atas adalah panduan, bukan aturan baku. Berikut saran dari para ahli:

• Mulai dengan interval kecil, misalnya 3 set x 30 detik dibanding 1 set langsung 90 detik.
• Fokus pada teknik, pastikan posisi kaki sejajar, dada tegak, dan lutut tidak melewati jari kaki.
• Atur napas, jangan menahan napas karena itu justru membuat otot cepat lelah.
• Aktifkan otot inti dan bokong dan hindari punggung melengkung dan lutut masuk ke dalam.
• Gunakan prinsip progressive overload dan tambahkan waktu 10–15 detik setiap minggu atau mulai gunakan beban ringan untuk variasi.

Latihan squat hold ini tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga dapat membangun disiplin dan kesadaran postur tubuh.

Baca Juga: Gerak Sehat untuk Diabetes: 5 Rekomendasi Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan Setiap Hari