Ketahui 2 Cara Mudah Hitung Kebutuhan Protein Untuk Tubuh Tiap Hari

JawaPos.com - Protein memiliki banyak fungsi dalam tubuh sehingga sangat penting untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Protein bisa diperoleh dari berbagai sumber baik hewani maupun nabati.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition Susan Bowerman mengatakan, kebutuhan protein harian tergantung pada banyak faktor, seperti berat badan dan seberapa banyak otot yang dimiliki, bukan hanya dilihat dari faktor pria atau perempuan. Kebanyakan orang makan lebih dari cukup protein untuk memenuhi kebutuhan mereka.

"Kebutuhan protein perempuan adalah rata-rata sekitar 46 gram per hari, dan rata-rata kebutuhan pria sekitar 56 gram per hari," katanya secara daring baru-baru ini.

Namun perlu diingat, pedoman yang telah ditetapkan oleh Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine tersebut ditetapkan hanya untuk memenuhi kebutuhan dasar protein untuk kebanyakan orang. Bagaimanapun, kata dia, setiap orang memiliki berbagai ukuran tubuh, dan komposisi tubuh mereka sangat bervariasi.

"Jadi masuk akal apabila kebutuhan protein tiap orang juga bisa sangat bervariasi," papar Susan.

Salah satu pedoman dari Institute of Medicine adalah merekomendasikan agar kita makan 10 hingga 35 persen dari total kalori harian kita dari protein. Pedoman ini hanya sedikit membantu, khususnya untuk mengetahui protein yang dibutuhkan guna memenuhi kebutuhan kalori kita. Tetapi kisaran
persentase kalori amat luas, dan mayoritas orang pasti akan kesulitan untuk memastikannya.

Jadi, bagaimana cara kita menghitung kebutuhan protein yang dibutuhkan tubuh kita? Berikut ada dua
cara yang mudah.

Metode 1 : Perhitungan Menggunakan Massa Tubuh

Karena protein sangat penting untuk mempertahankan massa tubuh, maka jumlah protein yang disarankan untuk kita konsumsi disesuaikan dengan seberapa besar massa tubuh kita.

Massa tubuh yang dimaksud adalah semua yang ada di tubuh, tidak termasuk lemak. Idealnya, Anda telah melakukan pengukuran komposisi tubuh, yang akan memberi tahu berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang dimiliki. Sehingga Anda dengan mudah menentukan jumlah jumlah protein yang dibutuhkan. Pengukuran komposisi tubuh ini dapat menggunakan timbangan rumahan yang sudah support hal ini.

Setelah diketahui massa tubuh tanpa lemak kita, maka dapat dihitung kebutuhan protein kita yaitu
0,5 hingga 1 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak. Jika menggunakan sistem metrik, itu berarti sekitar 1 hingga 2 gram protein per kilogram massa tubuh tanpa lemak.

2. Metode 2: Perhitungan Menggunakan Berat Badan

Jika Anda tidak memiliki akses ke analisis komposisi tubuh, Anda dapat memperkirakan kebutuhan
protein berdasarkan berat badan saat ini. Ini bukanlah metode yang sempurna, karena tidak memperhitungkan berapa banyak massa otot yang dimiliki, tetapi setidaknya metode ini memperhitungkan perbedaan ukuran tubuh tiap orang.

Berikut cara menghitung kebutuhan protein Anda:

1. Dalam pon: kalikan berat badan dengan 0,7
2. Dalam kilogram: kalikan berat badan dengan 1,5

Jumlah yang didapatkan merupakan target yang wajar untuk jumlah protein (dalam gram) yang harus kita makan setiap hari. Sebagai ilustrasi, seorang perempuan dengan berat 64kg membutuhkan protein sekitar 100gram/hari. Sementara seorang pria dengan berat badan sebesar 110kg harus mendapat asupan protein setidaknya sebanyak 150gram/hari.

“Dengan menggunakan metode perhitungan tersebut, jumlah asupan protein yang disarankan akan
disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang, dibanding menggunakan pedoman umum yang hanya berdasarkan jenis kelamin saja," jelasnya.

Akan tetapi, jika Anda memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan, tentu saja kebutuhan protein mungkin berbeda. Menurutnya, yang paling mudah adalah membuat perkiraan bahwa jumlah protein dalam makanan adalah 25 gram per porsi, dan jumlah protein dalam makanan ringan sekitar 10 gram per porsi.

Porsi umum dari makanan berprotein yang kita makan memiliki kandungan protein sekitar 25 gram dan camilan berprotein kira-kira dalam kisaran 10gr. Misalnya, 3 ons ikan atau ayam yang dimasak mengandung protein sekitar 25 gram. Sementara camilan dari satu kotak yoghurt, satu batang protein bar, atau segenggam kacang kedelai panggang akan mengandung protein sekitar 10 gram.

Sehingga jika seorang perempuan menginginkan asupan protein sekitar 100gram sehari, maka dapat dengan mudah melakukannya dengan mendapat 25gram (per porsi) setiap makan, dan mengkonsumsi beberapa camilan berprotein. Dan jika Anda, seorang pria yang menargetkan asupan protein sekitar 150 gram sehari, Anda cukup menggandakan porsi asupan protein dalam beberapa kali makan untuk mencapai target.